У сучасному світі людина постійно перебуває під впливом стресу. Сон — надзвичайно важливий фактор для фізіологічного відновлення та підтримки психічного здоров’я. Нестача сну призводить до розвитку депресії та тривожних розладів, підвищення рівня стресу та погіршення когнітивних функцій. Водночас, сам стрес заважає засинанню, знижує якість та тривалість сну.
Наш сон має певну структуру:
1. Легкий сон: перехід від неспання до сну.
- Мозкова активність сповільнюється, але ще реагує на зовнішні подразники.
- Під час цієї фази сну відбувається легке відновлення та закріплення деяких форм пам’яті.
2. Глибокий сон: повне фізичне відновлення.
- Дуже повільна активність мозку.
- М’язи повністю розслаблені, серцебиття і дихання сповільнені.
- Під час цієї фази сну відбувається повне фізичне відновлення.
- Вона надзвичайно важлива для гарного самопочуття.
3. Швидкий сон (REM — Rapid Eye Movement): фаза сну, яка пов’язана з сновидіннями та активністю мозку.
- Мозок дуже активний (майже як при неспанні).
- Під час цієї фази сну відбувається обробка емоцій та інтеграція пам’яті.
Всі ці фази чергуються циклічно, забезпечуючи повне відновлення.Один повний цикл триває приблизно 90–110 хвилин і повторюється 4–6 разів за ніч. Зазвичай, глибокий сон відбувається в першій половині ночі, а REM-сон в другій половині ночі, ближче до ранку.
Проте, найбільше з психічним здоров’ям пов’язана REM фаза сну. Під час REM-сну мозок залишається дуже активним (майже як у стані бадьорості), людина бачить сновидіння, очі швидко рухаються під повіками, а м’язи майже повністю паралізовані (щоб не відтворювати рухи у сні – фізично). Також, у цей час активуються ділянки мозку, які відповідальні за фізичне відновлення, емоційну регуляцію, інтеграцію пам’яті та психологічну адаптацію — усе це сприяє зниженню стресу, тривоги, депресії та покращенню емоційного стану. Більш того, REM-сон пов’язаний з творчістю, гнучкістю мислення та здатністю знаходити нові рішення.
Порушення REM-сну часто спостерігаються при депресії, ПТСР, тривожних розладах, адаптаційних розладах та психологічному стресі. Однак, подовження REM-фази сну підвищує загальну ефективність сну, сприяє швидкому засинанню та зменшує кількість пробуджень.
Саме тому, покращення якості сну за допомогою простих вправ, таких як повторення мантр або дихальних вправ, може бути ефективним способом підтримки психічного здоров’я та здорового сну, зокрема подовження його REM-фази. Мантри та дихальні вправи є потужними інструментами психофізіологічної регуляції, які безпосередньо впливають на тонус вегетативної нервової системи, емоційний стан і структуру сну, особливо на фазу REM. Вони сприяють зниженню стресу, полегшують процес засинання, зменшують кількість нічних пробуджень і збільшують загальну тривалість сну. Крім того, повторення слів допомагає знизити активність у корі головного мозку, створюючи заспокійливий ефект.
Ляжте у зручне положення, розслабте всі м’язи. Заплющте очі, сконцентруйтеся на своєму диханні.
Виконайте легку розслаблюючу вправу: техніку дихання.
Вправа “Квадратне дихання”:
- Вдихайте через ніс на 4 рахунки.
- Затримайте дихання на 4 рахунки.
- Видихайте через рот на 4 рахунки.
- Знову затримайте дихання на 4 рахунки.
Повторіть 5 разів.
Після цього почніть промовляти мантри:
«М’язи моєї шиї розслаблені» «Я спокійний» «Я готовий до сну» «Моє тіло розслабляється» «Я розслаблений» «Я засинаю легко і спокійно» «Все добре»
Повторюйте їх в повільному, розміреному темпі й насолоджуйтеся розслабленням.
Публікація підготовлена старшим науковим співробітником лабораторії прикладної психології освіти УНМЦ практичної психології і соціальної роботи, доктором філософії в галузі психології, Вікторією Предко.