25 жовтня відбувся вебінар на тему «Постковідний період: техніки відновлення ментального здоров’я».
Учасниками заходу стали 15 осіб — практичні психологи та педагоги.
Спікер: Предко Вікторія Володимирівна, доктор філософії в галузі психології, старший науковий співробітник Українського науково-методичного центру практичної психології і соціальної роботи.
Було розкрито особливості впливу травмівних переживань на мозок людини. Охарактеризовано основні ділянки мозку які відповідають за сприйняття стресу та ментального здоров’я, їх функції та зміни під впливом травмівних факторів. Зокрема, постійна гіперактивність мигдалеподібного тіла, яке бере участь у регуляції тривоги, агресії, стає нерегульованим і призводить до надмірного збудження. Воно посилює вегетативні реакції пов’язані зі страхом і зумовлює постійне активне вивільнення гормонів стресу, зокрема норадреналіну. Натомість, префронтальна кора, яка діє як гальмівна система і допомагає повернути тіло до нормального стану (коли людина розуміє, що небезпека минула) стає гіпоактивною, що унеможливлює процес розслаблення. Порушується також і робота гіпокампа, яка призводить до виділення кортизолу, що супроводжується надмірною пильністю, страхом, та стресом. Більш того, під час травматичних переживань порушується процес перетворення спогадів із короткочасної пам’яті у довготривалу. У зв’язку з цим вони залишаються активними і проявляються:у нав’язливих спогадах, нічних жахах та дисоціативних флеш беках. Прилив крові до правої та лівої передлобної частини знижується, що призводить до зниженої мовленнєвої діяльності, а також активації негативних емоцій смутку, жалю та печалі. Підкреслено, що такі нейрогуморальні зміни зумовлюють підвищену настороженість, яка ускладнює процес розслаблення й порушує сон. Більш того, людина відчуває постійну внутрішню напруженість (навіть незначні тригери, можуть призвести до травматичних переживань), яка супроводжується спотвореними спогадами й порушеним сприйняттям часу (зокрема, це проявляється відчуттям скороченого майбутнього).
Під час вебінару було закцентовано, що найефективнішою стратегією поліпшення психічного здоров’я й зменшення травматичних переживань є вплив на медіальну префронтальну кору, яка відповідає за інтерорецепцію (відчуття внутрішнього стану тіла). Оскільки вона виконує важливу роль у когнітивних процесах, емоційній регуляції та мотивації. Сприятливими механізмами впливу є: медитація, фізичні вправи, дерефлексія, терапевтичне письмо та розвиток життєстійкості.
Було підкреслено основні переваги кожного з них. А саме:
Медитація активізує префронтальну кору. Під час посиленої усвідомленої активності мозку, в середині префронтальної кори ГМ утворюється багато нейронних зв’язків. Медитація підвищує нейропластичність шляхом покращення нейронних зв’язків у різних ділянках мозку. Що своєю чергою покращує когнітивні функції, обробку інформації та емоційну регуляцію.
Збільшує сіру речовину в мозку, особливо в ділянках, пов’язаних з навчанням, пам’яттю, регуляцією емоцій і перспективою (побудовою планів на майбутнє).
Медитація поліпшує кров’яний тиск, частоту дихання та серцебиття, а головне змінює мозкові хвилі (Це допомагає нам розслабитися, зосередитися та краще обробляти інформацію). Ті, хто практикує медитацію регулярно, часто демонструють більш високий рівень гамма-хвиль мозку, які пов’язані з підвищеним сприйняттям (уважністю), розв’язанням проблем і свідомістю (усвідомленістю). Зменшує розмір мигдалеподібного тіла. Підвищує рівень хімічних речовин, таких як дофамін і серотонін.
Фізичні вправи знижують гормони стресу, такі як кортизол. Це також підвищує рівень ендорфінів — хімічних речовин, які сприяють гарному самопочуттю й підвищують настрій. Фізична активність відволікає від негативних думок і емоцій. Збільшують об’єм сірої сечовини в префронтальній корі. Знижують больові відчуття та тривогу.
Розкрито особливості функціонування блукаючого нерву, зокрема його провідної ролі у підтримці психічного здоров’я. Закуентовано, що це частина парасимпатичної нервової системи, яка передає сигнали від мозку до тіла і навпаки. Тобто, заспокоюючи тіло, блукаючий нерв надсилає сигнали до мозку, одночасно заспокоюючи його.
Дерефлексія характеризується перефокусуванням від своїх проблем до проблем зовнішнього оточення, родини, знайомих та близьких. Основне завдання дерефлексії – подолання нав’язливого стану та контролю. Якщо цей стан не підкріплювати – він зникає. Більш того, зміщення фокусу від внутрішнього напруження та проблем до безкорисливих цілей – робить життя більш насиченим та цілісним.
Терапевтичне письмо стимулює частини мозку, які не стимулюються мовленням, зокрема – ліву півкулю. Більш того, воно зміцнює імунну систему й забезпечує психологічну безпеку. Повторне відтворення знижує інтенсивність переживань, а узгоджена організація думок та послідовний виклад матеріалу забезпечує відчуття предбачуваності та контролю. Воно допомагає реорганізувати та структурувати спогади, а це призводить до адаптивних внутрішніх схем та конструктивних уявлень. Також воно розширює сферу уваги та підвищує інтроспективну здатність. Допомагає проаналізувати свій досвід, переосмислити події. Допомагає знайти сенс й створити нову перспективу.
Було підкреслено, що стримування негативних емоцій й небажання говорити про травмуючий досвід призводить до вегетативного збудження, а коли ми викладаємо наші емоційні переживання в мову та слова це сприяє здатності нашого мозку здійснювати емоційну регуляцію й долати негативні переживання.
Також на вебінарі було представлено 10 кроків до розвитку життєстійкості та розкрито психологічні особливості кожного з них.
1. Підтримуйте міжособистісні зв’язки. Спілкування з близькими і рідними забезпечує соціальну підтримку і зміцнює життєстійкість. Дехто знаходить розраду у зв’язку з Вищою силою.
2. Допомагайте собі, допомагаючи іншим. Допомога іншим у скрутні часи, наприклад, волонтерство або підтримка близьких зміцнює життєстійкість.
3. Дотримуйтеся щоденного розпорядку. Збереження щоденного розпорядку дня, домашніх обов’язків і хобі надає відчуття стабільності, коли світ навколо здається хаотичним.
4. Піклуйтеся про себе. Намагайтеся знаходити час для здорового харчування, фізичних вправ, хобі та відпочинку. Турбота про себе допоможуть зберегти баланс і краще справлятися зі стресовими часами.
5. Робіть перерву від новин. Контролюйте, скільки часу Ви та Ваша родина проводите, читаючи та дивлячись новини, пов’язані з війною. Незважаючи на те, що це природно — шукати інформацію, аби бути в курсі подій, новини можуть викликати тривогу. Спробуйте обмежити споживання такої інформації не більше ніж до однієї години на день. Більш того, намагайтеся не дивитися новини безпосередньо перед сном, коли Вам необхідно «заспокоїтися».
6. Складіть план. Наявність плану для надзвичайної ситуації допоможе Вам відчувати контроль і підготовленість до несподіванок. Встановіть чіткий план, як Ви та Ваша родина будете реагувати і зв’язуватися в разі критичної ситуації (складіть план щодо Ваших домашніх тварин та необхідного списку предметів, які потрібно взяти в разі надзвичайної ситуації).
7. Підготуйте валізу безпеки. Покладіть ті речі, які дають Вам комфорт і психологічну безпеку, такі як улюблена книга, фотографії близьких і т.д. Також зробіть список телефонних номерів Ваших близьких, аби Ви могли швидко відновити зв’язки з ними.
8. Підкріплюйте позитивне сприйняття себе. Згадайте, як Ви успішно впоралися з труднощами в минулому. Використовуйте ці навички для вирішення поточних викликів. Довіряйте собі, вірте, що здатні вирішити проблему і ухвалити правильне рішення.
9. Зберігайте перспективу. Навіть стикаючись з дуже болісними подіями, намагайтеся розглянути стресову ситуацію в ширшому контексті та зберігайте довгострокову перспективу. Пам’ятайте, що війни закінчуються, і обставини можуть врешті-решт покращитися. Попередні покоління стикалися з війною і продовжували процвітати — використовуйте їх приклади для натхнення.
10. Плекайте надію. Оптимістичний і позитивний настрій надасть Вам можливість бачити хороші речі у житті, допоможе пережити найважчі часи. У кожного є позитивні аспекти в житті, такі як хороше здоров’я, комфортний дім і міцні дружні стосунки. Усвідомлення наявності цих речей покращить Ваш настрій і допоможе Вам вистояти.
Підкреслено, що розвиток життєстійкості є ефективним психологічним інструментом, який може допомогти впоратися з тривогою, страхом і травматичними переживаннями в період війни. Вона надасть можливість швидко адаптуватися до несподіваних змін та подій, уміння справлятися зі стресом і почуттям тривоги та невизначеності, пов’язаної з війною.
Під кінець вебінару було проведено релаксаційну вправу: «Ластик».
Захід проведено за грантової підтримки Національного фонду досліджень України в рамках проєкту «Постковідна соціально-психологічна реабілітація учасників освітнього процесу в діяльності працівників психологічної служби», реєстраційний номер 2021.01/0198.