Практичний кейс

Вправа «Усвідомлення меж» (О. Хухлаєв)

Вправа демонструє ефект спрямованості уваги і усвідомлення на певні ділянки – фізичні межі тіла, що займають важливе місце у внутрішній психологічній карті людини і повʼязані із «схемою тіла», що впливає на самооцінку і відносини з оточуючими.

Початкове положення: лежачи, після попередньої релаксації.

Етап 1. Увага і разом з ним дихання направляються на ступні. Утримуйте увагу на ступнях протягом декількох хвилин. Спостерігайте, як з кожним видихом дихання «передається» в обрані ділянки тіла, поступово створюючи в них відчуття тепла.

Етап 2. Через 3-5 хвилин переключіть увагу і дихання на долоні. Утримуйте увагу на долонях протягом декількох хвилин. Спостерігайте, як з кожним видихом дихання «передається» в обрану ділянку тіла, поступово створюючи в них відчуття тепла.

Етап 3. Через 3-5 хвилин переключіть увагу і дихання на тімʼя (верхівка голови). Утримуйте увагу на маківці голови протягом декількох хвилин. Спостерігайте, як з кожним видихом дихання «передається» в обрані ділянки тіла, поступово створюючи в них відчуття тепла.

Етап 4. Розподіліть увагу одночасно на пʼять точок (2 точки – кисті, 2 точки – стопи + точка верхівки голови). Уявіть, що тіло як би розтягується, ви немов ростете, стаєте вище … Уздовж хребта виникає відчуття «натягнутої струни».

Уявіть, що ваше тіло з усіх боків укладено в міцну сферичну оболонку. Подумки постарайтеся розпустити цей «кокон», впираючись в нього в 5  точках (2 точки – кисті, 2 точки – стопи + точка верхівки голови).

Завершення. Запамʼятавши цей стан, здійсніть активізуючий вихід. (Актівізуючий вихід застосовується у випадках, коли потрібно швидко перейті в стан активного неспання, підвищити працездатність).

Вправа «Перевантаження і невагомість» (О. Хухлаєв)

Початкове положення: сидячи або напівлежачи, тіло розслаблене, дихання черевне, повільне і глибоке …

Етап 1. Спостерігайте за відчуттями, відчуйте, як з кожним видихом тіло стає все важче … Поступово руки і ноги наливаються свинцевою вагою … ними важко поворухнути. Все сильніше відчувається тиск тіла на все навколо – підлога… сидіння і спинку крісла … Все тіло карбується в крісло … як ніби тяжкість придавлює його зверху … як відчуття перевантаження у космонавта на старті …

Етап 2. Уявіть, що ви вийшли за межі земного тяжіння … як ніби настає невагомість. З кожним вдихом тіло починає ставати все легше … ніби повітряна куля, яка прагне вгору, наповнюючись і газовою сумішшю, яка легше повітря … Тіло стає все більш легким, невагомим … Здається, що руки, ноги ось-ось відірвуться від опори і почнуть підніматися вгору … Відчуття легкості зʼявляється в голові.

Етап 3. Уявіть, що з кожним видихом накопичується відчуття тяжкості в нижній частині тіла, особливо в стопах ніг.

У верхній частині тіла з кожним вдихом наростає інше почуття – легкості, невагомості.

Слідкуйте за одночасним наростанням легкості вгорі і тяжкості внизу.

Завершення. Запамʼятавши це стан, виконайте активізуючий вихід.

Вправа «Центр тяжкості» (О. Хухлаєв)

Основна ідея цієї вправи в тому, що «центр ваги» тіла тісно повʼязаний з нашою психологічною стійкістю. Тому концентрація на ньому дозволяє поліпшити психічний стан.

Виконайте етапи 1 і 2 вправи «Перевантаження і невагомість». Потім повільно чергуйте ці два стани. При цьому спостерігайте за відчуттями тіла .. Ви помічаєте, що при змінах тільки одну ділянку тіла зберігає свою вагу … Це центр ваги тіла …

Зверніть увагу в цей центр ваги … як ніби він злегка підводиться з кожним вдихом і опускається разом з видихом … Спостерігайте за центром ваги стільки, скільки зможете …

Зафіксуйте зʼявилися відчуття володіння собою, самоконтролю і самовладання.

Вправа «Опори зовнішнє та внутрішнє» (О. Хухлаєв)

Завдання вправи – на тілесному рівні дати відчути і усвідомити відчуття, повʼязані з опорою. Початкове положення: стоячи або сидячи.

Відчуйте ноги як опору для тіла … Ноги, впевнено стоять на землі … створюють опору і в прямому, і в переносному сенсі …

Відчуйте контакт стоп з землею … Це стан «заземлення».

Переміщаючи увагу, постарайтеся відчути продовження опори – хребет.

Відчуйте його як продовження ваших ніг … як прихований всередині тіла каркас, що надає йому внутрішню стійкість … впевненість … надійність … як фізичну опору … на самого себе.

Вправа «Заземлення» (О. Хухлаєв)

Розроблено на основі уявлень А.Лоуена про «заземлення» та призначений для вироблення відповідного практичного досвіду. Це досить складна техніка. Проводить потрібен певний час для її опанування, тільки потім з нею можна працювати в групі та індивідуально.

Етап 1. Спочатку вправа проводиться в статичному варіанті.

У позі стоячи необхідно змістити центр ваги тіла вперед, перенести його проекцію на шкарпетки, що супроводжується одночасним висуненням таза вперед.

Потім необхідно перенести центр ваги тіла назад, зміщуючи його проекцію на пʼяти; при цьому таз, відповідно, відсувається назад. Завдання полягає в тому, щоб, переходячи по черзі з одного положення в інше, відчути, «зловити» серединне положення тазу і запамʼятати його.

Необхідно постаратися проаналізувати весь комплекс відчуттів, повʼязаних з опорою:

– області стоп, нібито «вростають» в землю;

– в області колінних суглобів, що гнучко пружинять та гасять нерівномірність навантаження;

– таза.

Далі слід відчути, як управління позою тіла і спостереження за відчуттями надають одночасно і фізичну, і психологічну стійкість.

Етап 2. Динамічна частина. Проводиться на фоні ходьби.

При ходьбі направляємо увагу на те, як таз і разом з ним центр ваги тіла з кожним кроком злегка переміщаються.

При цьому необхідно спостерігати за відчуттям пересування центра ваги постійно і безвідривно.

Вправа «Взяти голову в руки»  (О. Хухлаєв)

Вправа добре зарекомендувало себе при головних болях, зниженні працездатності, при порушеннях памʼяті і уваги.

Етап 1. Тілесні відчуття.

«Розігрійте» кисті рук. Помістіть одну долоню в області чола – так, щоб вона не стикалася з шкірою обличчя, а перебувала від нього на невеликій відстані. Іншу долоню покладіть на оласть потилиці. Відстань має бути такою, на якій відчувається тепло, що виходить від долоні (зазвичай це 0,5-1,5 см).

Спостерігайте за відчуттям тепла в області чола, уявіть, як воно поширюється в область потилиці.

Встановіть рівний, спокійний ритм черевного дихання з уповільненим видихом (живіт піднімається і опускається як би сам собою).

Спробуйте вловити пульсацію тепла, що виникає на вдиху і видиху.

Підсильте коливання тепла за допомогою невеликих рухів долоні. На вдиху злегка віддаляйте долоню від обличчя, на видиху – наближайте. Спостерігайте відчуття пульсуючого тепла, яке рівномірно наповнює голову від чола до потилиці.

Етап 2. Слухові відчуття.

Прислухайтеся до звуків, які вас оточують. Уявіть, ніби звуки хвилеподібно наростають: тихіше – голосніше.

Тепер уявіть, що звуки наближаються разом з вдихом і стихають (або видаляються) протягом видиху.

Етап 3. Зорові відчуття.

Уявіть одноколірний екран приємного кольору. Уявіть, що його яскравість та освітленість хвилеподібно наростають: яскравіше – темніше.

Тепер уявіть, що яскравість наростає разом з вдихом і слабшає на видиху. (Для полегшення завдання можна використовувати образне уявлення – як ніби під час видиху перед вашими очима включається джерело світла, а під час вдиху світло гасне.)

Етап 4. Переключення відчуттів.

Спрбуйте по черзі переключатися від одного від одного відчуття на інший з проміжком в 1-2 хвилини. Після деякої практики постарайтеся поєднати відчуття всіх трьох видів. Спробуйте добитися, щоб всі вони – тепло, звук і фон – сінхронізувались з ритмом дихання. Побудьте в цьому комфортному стані кілька хвилин.

Дуже часто досягнення етапу 4 повністю утруднено (особливо в ситуації гострого стресу). Позитивним ефектом буде виконання тієї частини вправи, з якої клієнт ефективно впорався.

Вправа «Напруга-розслаблення»

Це основна техніка для навчання розслабленню.

А. Базовий варіант.

Інструкція: «Сядьте зручно, стисніть праву руку в кулак. Стискайте міцніше, майже з максимальним зусиллям! Через 10-12 секунд вільно розслабте руку, відкрийте очі та прислухайтеся до відчуттів в кисті і в правому передпліччі ».

Через невеликий проміжок –  повторіть (кілька разів).

Вправа заснована на законі «маятника»: мимовільне розслаблення тієї чи іншої групи мʼязів завжди виникає після напруги. Щоб розслабити, наприклад, стопи і гомілки, потрібно викликати у відповідних місцях напругу, витягнувши ноги і з силою потягнувши носки на себе.

Б. Другий варіант. Прогресивна мʼязова релаксація Джейкобсона

В класичній техніці прогресивної мʼязової релаксації Джекобсон рух «напруги-розслаблення» йде за такою схемою:

Кисті. Мʼязи рук. Плечі. Груди і спина. Стопи. Гомілки і стегна. Верхня третина обличчя. Середня третина обличчя. Нижня третина обличчя.

В ідеалі необхідно навчити клієнта послідовному розслабленню (через напругу) всіх частин тіла. Однак при зверненні уваги на певну частину може виникати почуття ніяковості, що заважає процесу.

Тому можливий варіант вправи – починати з тих частин тіла, робота з якими не буде викликати зайвої напруги: кисті, руки, стопи. Тільки потім можна поступово переходити до роботи з більш «важкими» аспектами.

Вправа «Уявний рух – пальці рук»

Заснована на ідеї про те, що ідеомоторні рухи (тобто в уяві) ведуть до мʼязовому розслабленню.

Початкове положення: права кисть лежить на колінах долонею вгору, долоню лівої руки лежить поверх правої.

Опис базової дії:

• Закривши очі, подумки уявляємо праву кисть, спостерігаємо за відчуттями в ній.

• Починаємо представляти, як пальці правої кисті стискаються в кулак … одночасно трохи згинаємо їх насправді і напружуємо мʼязи кисті.

• Ліва долоня відчуває невеликий тиск з боку пальців правої.

• Розслабляємо праву кисть, одночасно трохи сильніше притискаючи ліву долоню до правої.

Потім ще раз повторюємо уявний та дійсний рух пальців (базова дія). Але тепер реальний рух виконуємо з ще меншою амплітудою, тобто менш виражено.

Повторюємо все знову з ще меншою амплітудою … ще меншою … ще …

Критерій успішності вправи: відчуття, відчуття, що ліва долоня перестала сприймати рух пальців правої. При цьому в уяві та в реальних відчуттях напруга правої кисті збережеться.

Вправа «Втомлена рука» (О. Боєв)

Вправа для розвитку «мʼязового почуття», щоб запамʼятати відчуття розслаблення мʼязів. Використовуйте спостереження за внутрішніми відчуттями, повʼязаними з мʼязовим розслабленням. При цьому спочатку стан розслаблення мʼязів виникає на автоматичному рівні, після її попереднього напруження, будучи фізіологічним наслідком втоми.

Прийміть зручну позу сидячи або лежачи. Закрийте очі, щоб зосередити увагу на внутрішніх відчуттях, відключившия від усього зовнішнього, стороннього. Підніміть праву руку на рівень плечей. Почніть швидко і сильно, щосили стискати і розтискати кулак до тих пір, поки не відчуєте, що рука втомилася і немає сил продовжувати. Покладіть обидві руки на коліна, симетрично. Спостерігайте за відчуттями в них. Постарайтеся помітити різницю відчуттів в правій і лівій кисті. При цьому в першу чергу зверніть увагу на наступні відчуття, характерні для розслаблення мʼязів:

1. Почуття ваги. Відчуйте, наскільки права кисть важче, ніж ліва.

2. Почуття температури. Відчуйте, наскільки права кисть тепліше.

Постарайтеся запамʼятати відчуття тяжкості й тепла – вони вам ще знадобляться в подальшому. Поспостерігайте за ними нібито з різних сторін, порівнюючи їх з відомими, звичними відчуттями (рука втомилася після важкої роботи … тепло, як ніби лежиш в гарячій ванні …). Подібним чином попрацюйте з відчуттями 5-6 хвилин. Потім, зберігаючи тепер уже звичні відчуття в кисті, переходите безпосередньо до виконання наступної вправи.

В подальшому, кожен раз починайте розслаблення з виконання цієї вправи (досить 20-30 секунд), використовуючи його як «ключ» (або «якір» або умовно-рефлекторний сигнал) для входу в стан розслаблення.

Якщо процедура розслаблення проводиться серед дня і після цього необхідно буде повернутися до звичайної діяльності, то перед виходом зі стану не забудьте як би скинути з себе відчуття тяжкості. Найкраще для цього напружити всі мʼязи тіла, як би дотягуючись і одночасно повільно і глибоко вдихаючи, потім на секунду затримати дихання на висоті м’язового напруги і потім з різким видихом скинути напругу … відкрити очі та встати.

Вправа «Левітація руки» (О. Боєв)

Розрахована на усвідомленням тонких змін мʼязового тонусу, вправа допомагає відчути звʼязок мʼязового тонусу з диханням. Уповільнений довільний рух в даній вправі імітує феномен підняття руки з фіксацією її положення (каталепсією), що спостерігається при трансових станах. При цьому важливо так само узгодити підйом руки з диханням, щоб імітувати ступеневий рух (фізіологічний феномен «зубчастого колеса»), коли з кожним дихальним циклом рука піднімається (або опускається) на невелику «сходинку» (образно ця вправу називається «дихальний домкрат»).

Отже, прийміть зручне положення, постарайтеся розслабитися. Уявіть візуально і постарайтеся вжитися тілесно в образ «надувної ляльки». Спочатку це просто пластиковий мішок, з якого вийшло повітря … Поступово за допомогою дихання ця оболонка заповнюється повітрям і розправляється, приймаючи свою дійсну форму … З кожним подихом рука трохи піднімається … з початку один палець … потім інший … потім кисть цілком … потім передпліччя відривається … поступово вся рука піднімається на рівень плеча. У цьому положенні її можна зафіксувати, уявляючи, ніби рука не просто завмерла, а механічно заблокована і просто НЕ МОЖЕ опуститися … як нібито вона не підкоряється вашому свідомому контролю … Відчуйте це відчуття і запамʼятайте повʼязаний з ним дисоційований стан.

Потім перешкода усувається і рука опускається, причому також поступово, але не плавно, а східчасто … Можна візуально уявити зубчасте колесо, яке з кожним видихом повертається на один крок … Відповідно опускається і повʼязана з ним в уяві піднята рука …

Вправа «Циклічна напруга-розслаблення» (О. Боєв)

Диференційована (локальна) релаксація передбачає усунення локальних мʼязових зажимів шляхом вибіркового інтенсивного розслаблення окремих мʼязових груп. Перший етап даної вправи – самоспостереження, в першу чергу після перенесених стресових ситуацій. Мета цього спостереження – знайти в тілі ділянки застійного мʼязової напруги, що відчувається як біль або тяжкість, особливо посилюються в звʼязку з неприємними емоціями. Для позбавлення від них служить парадоксальний метод розслаблення після напруги: зробити глибокий вдих, потім затримати дихання на 5-7 секунд, під час яких потрібно максимально напружити відповідні мʼязи, зберігаючи нерухоме положення тіла (щоб посилити напругу, можна використовувати зовнішній опір). Потім разом з глибоким тривалим видихом необхідно миттєво скинути напругу («видих з полегшенням»). Направляючи увагу на раніше уражену ділянку тіла, постарайтеся в повній мірі відчути різницю відчуттів до і після напруги, що свідчить про розслабленні мʼязів. Далі можна злегка змінити позу, спробувати знайти таке положення тіла, в якому ці відчуття найбільш виражені. Потім повторіть послідовність дій; для кожної напруженої мʼязової групи необхідно як мінімум 5-7 повторень.

Для досягнення більшого ефекту мʼязового розслаблення можна поєднувати описані методи загальної та диференційованої релаксації з технікою релаксації дихальної –  роботою з відчуттями в області напружених мʼязів за допомогою «спрямованого» дихання.

Вправа «Боротьба з собою» (О. Боєв)

В основі вправи лежить так звана постізометрична релаксація, тобто розслаблення мʼязів, що виникає після попереднього статичної напруги, виробленого із зусиллям, як би зі спробою подолати опір цьому руху. Подібним способом ефективно усуваються мʼязові зажими, що супроводжуються боллю, локальною втомою, обмеженням рухів. Поява болючих відчуттів в мʼязах шиї і кінцівок може бути повʼязана як з психологічними причинами, тобто хронічним стресом, так і з причинами спочатку тілесними, порушеннями з боку периферичної нервової системи (остеохондрози хребта, мʼязово-фасціальні болі).

При виконанні вправи спочатку необхідно повільно та плавно довести рух «до упору», до його максимальної точки. Потім, власними руками створюючи опір продовженню руху, максимально напружити повʼязані з цим рухом групи мʼязів. Напруга відбувається на вдиху, з затримкою дихання на висоті вдиху протягом декількох секунд, після чого необхідно зробити різкий видих. На видиху «власноручний» активний опір руху необхідно раптово прибрати, разом з ним йде напруга (як і в попередній вправі циклічного напруги-розслаблення). У цей момент необхідно продовжити рух ще трохи далі, мʼяко долаючи пасивний опір і злегка переходячи за колишню межу обсягу руху.

Вправа «Долоні» (О. Хухлаєв)

Вправа спрямована на досягнення релаксації через сприйняття «тонких» тілесних відчуттів.

Вихідна позиція. Прийміть зручну для розслаблення позу в положенні сидячи, долоні лежать на колінах. Руки розслаблені.

Етап 1. Злегка підніміть передпліччя, повернувши долоні один до одного, тримаючи їх паралельно. Відчуйте долоні ваших рук, пальці, відчуйте, як живе ця частина вашого тіла, нібито незалежно від вас.

Постарайтеся абстрагуватися від усього іншого, що вас оточує, від усього зовнішнього. Можете закрити очі, якщо так зручніше, щоб зосередити всю увагу на відчуттях в кистях рук, відстежуючи найдрібніші зміни в них.

Етап 2. Почніть повільно, дуже повільно переміщати руки назустріч одна одній. Поступово зближуйте руки до тих пір, поки одна долоня не почне відчувати іншу на відстані (зазвичай від 5 до 30 см). В одній долоні має зʼявитися відчуття «прісутності» інший (зазвичай це почуття слабкого тепла).

Зупиніться, прислухайтеся до відчуттів, запамʼятайте їх.

Етап 3. Продовжіть зближення долонь, наблизивши їх на відстань 2-3 см. Зверніть увагу, відчувається між долонями тяжіння або відштовхування.

Якщо долоні спочатку зупинилися на порівняно великій відстані одна від одній, якщо вони рухаються ривками, якщо відчувається опір їхньому зближенню, долайте цей опір, одночасно поглиблюючи подих.

Спостерігайте за відчуттями в долонях, за їх зміною протягом 5-6 хвилин.

Завершення. Відзначте, що змінилося у вашому самопочутті, в настрої Активізуйте вихід.

Вправа «Самомасаж»

Прикладання долонь. Просто покладіть долоню на якусь частину тіла. Відчуйте її тепло. Прислухайтеся до відчуттів. Тримайте долоню кілька хвилин – за короткий час тіло може не встигнути усвідомити вплив. Прикладайте долоню до різних частин тіла та досліджуйте свої відчуття. Десь довше, десь менше – тіло саме підкаже вам, як краще.

Погладжування. Особливу увагу варто приділити ногам. Починати краще з стоп – можна потерти круговими рухами ямку в зводі стопи (там ножна чакра, і ви її активізуєте), потерти і погладити всю стопу, розімʼяти пальчики. Ступінь натиску або ніжності регулюйте по відчуттю. Не треба сильно натискати, якщо не хочеться. Погладьте тильну сторону стопи. Потім можна переходити вище. Краще гладити вгору по задній та зовнішній стороні ніг і вниз по внутрішній і передный.

Після того, як ви досить погладили всією площиною долоні, поекспериментуйте з різним ступенем натиску, з погладжуванням кінчиками пальців, ребром долоні, кистю, розтиранням і т.д.

Погладжування в русі. Ще одна дуже хороша техніка зробити тіло усвідомленим – це гладити його в процесі руху. Увімкніть повільну музику. Починайте рухатися –  відпустіть своє тіло, нехай воно танцює, як хоче, але всі рухи повинні бути повільними, плавними і злитими (плавно і безперервно переходити одне в інше). При цьому гладьте себе руками по всій поверхні тіла – теж повільно, прислухаючись до відчуттів.

Якщо включитися в процес повністю, то цю вправу, крім діяння тіла усвідомленим, трохи зрушує точку збірки.

Є парний варіант цієї вправи, коли одна людина рухається, а партнер його гладить.

Поплескування. Ця техніка дуже швидко приводить в контакт з тілом. Потрібно поплескати себе легенько долонями по тілу. Починати з плечей, потім груди, руки зверху вниз з зовнішньої, потім з внутрішньої сторони, знову плечі, груди, живіт, попа, спина, ноги зверху вниз (кожну ногу обома руками з двох сторін). Окремо стукати кінчиками пальців по голові, починаючи від лоба по серединній лінії через верх назад до низу, потім по сторонам. Потім розтерти шию і плечі.

Вправа «Арка» (О. Лоуен)

Ступні на ширині близько 30 см, носки трохи повернені всередину, коліна злегка зігнуті, тулуб нахилений вперед. Руки торкаються підлоги перед собою кінчиками пальців, долонями або кулаками – як зручніше, але вага на руки не переноситься, вони тільки фіксують правильне положення тіла. Вага доводиться на передню частину стоп. Пʼяти відривати не можна. Голова вільно звисає. У такому положенні треба зробити 25 циклів дихання (вдих-видих) у вільному темпі. Якщо ноги або тіло починають тремтіти, вібрувати – це вважається добре.

Вправа «Долоні до ступнів»

     Сядьте на підлогу, розвівши коліна в сторони і зʼєднавши ступні. Тепер розведіть трохи ступні в сторони та прикладіть долоню правої руки до правої стопи (з нижньої сторони стопи), а долоню лівої – до лівої стопи, паралельно (пальці рук – в напрямку пальців ніг, щоб площа зіткнення була максимальною) так, щоб вони щільно торкалися в кожній точці, в тому числі, в ямці зводу стопи. Потримайте так хвилин 5-10.

Вправа «Вростання в землю»

     Уявіть, що  вага стікає через ноги, через стопи вглиб землі. Відчуйте, що частина твоєї ваги знаходиться там, в землі, прямо зараз. Відчуй, що земля дає тобі пружність, не дає тобі провалитися вниз, тисне на тебе вгору, підтримує тебе. Відчуйте свій звʼязок з землею.

Вправа «Театр дотиків» (В. Баскаков)

Цю техніку краще виконувати групою в 3-5 осіб для однієї людини. Проте менше одного партнера вже точно не можна.

Клієнт лягає на підлогу на спину в позу «зірки» – широко розкинувши ноги і руки (долонями вгору). Ноги лежать на підлозі по всій довжині.

Партнер через певний час (щоб тіло заспокоїлось і «розширилось починає торкатися до тіла підопічного. Головне – не поспішати! Дотики можуть бути кінчиками пальців («голчасті»), долонею – прямо або тильною стороною, або ребром, кулаком (не різко!). Можна торкатися іншими часямі тіла – головою, ногою, передпліччям і т.д. Тиск може бути від самого легкого, до жорсткого або сильного (давати вагу в місце контакту). Але торкатися треба акуратно і не поспішаючи. І переходити до нової точки теж не поспішаючи. Можна доторкнутися близько від попередньої точки, а можна – десь в іншій стороні. Якщо партнерів декілька, то все роблять одночасно – але кожен своє. Сеанс триває хвилин 15. Мета партнерів – «здивувати» тіло клієнта різноманітністю видів і місць дотику. Мета клієнта – відпустити контроль і усвідомлювати, що і як з ним роблять.

Після закінчення вправи не поспішати піднімати клієнта, потім встати, спочатку перевалившись набік. Відразу підхоплюватися не треба, і підніматися з розслабленого стану через перед теж не варто, тому що це може привести до затиску в діафрагмі.

Вправа «Ноги в живіт»

Більшість психотерапевтів вказують на важливість того, щоб людина відчувала свої стопи і ноги. Це – наша опора. Це – звʼязок з Матірʼю-Землею, яка забезпечує наші матеріальні потреби і підтримує нас.

Клієнт лягає на спину на підлогу, партнер сідає (на коліна, або витягнувши ноги в сторону голови підопічного, або є варіант – на стілець) до його ніг так, щоб можна було уперти стопи підопічного собі в живіт. Руками береться за тильну сторону стоп і притискає їх до себе.

Варіант А. Можна просто так тримати ноги хвилин 5-10.

Варіант Б. Партнер синхронізує свій подих з подихом клієнта і на вдиху підопічного вдихає сам і злегка натискає животом на стопи. Пояснення цієї метафори таке: коли людина вдихає, вона як би злітає. Якщо допомогти йїй в цей час відчути стопи – звʼязок з землею, то це допомагає їй відчути «опору в польоті», тобто свої ресурси, стати більш впевненою та стійкою.

Варіант В. Партнер синхронізує дихання з клієнтом, але в протифазі, і натискає животом на стопи на видиху підопічного, а на його вдиху – злегка відсторонюється. Пояснення цієї метафори: згода та сприяння клієнту в його діях. На вдиху йому допомагають розширюватися, на видиху – стискатися. Однак ці обидва варіанти можуть бути важкими через те, що лежачий зазвичай дуже розслабляється і починає дихати занадто повільно. Тому цю техніку можна виконувати не з синхронізацією дихання, а просто злегка нахиляючись і відсторонюючись.

Вправа «Долоні до ступнів»

Перший, більш простий варіант цієї вправи: клієнт лежить на підлозі на спині, ноги вільно лежать на підлозі. Партнер сідає обличчям до його стоп, акуратно бере долонями за стопи знизу і тримає так хвилин 10. Це просто заземлення стоп. Коли вправа закінчується, руки треба відводити дуже повільно, інакше у клієнта виникне відчуття покинутості (що, зокрема, може активізувати якісь дитячі травми). Це правило стосується всіх вправ, де партнер довго тримає руку на одному місці на тілі клієнта – відводити руку треба дуже повільно.

Вправа «Підведення рук до ступнів»

Клієнт лежить на спині, ноги розведені зовсім трошки, сантиметрів на 7. Партнер сідає обличчям до його стоп, витягнувши ноги вперед, широко розвівши їх в сторони і помістивши ноги підопічного (які лежать на підлозі) між них так, щоб від ступень до проміжності було сантиметрів 15-20. Краще, якщо партнеру є на що спертися спиною. Далі він кладе руки на свої стегна так, щоб від долонь до ступень клієнта залишалося 10 см. Потім він починає наближати свої долоні до ступень – вкрай повільно і рівномірно – ці 10 см він повинен пройти за 5 хвилин. Краще поставити будильник в межах видимості. В деякий момент долоні входять в зону тепла ступень – приблизно за 2 см від поверхні – і це відчувають обидва. Потім він торкається до ступень щільно і тримає так 1 хвилину. Після теж виключно повільно, обережно і рівномірно відводить свої долоні зворотним курсом. Теж протягом 5 хвилин. У клієнта виникає відчуття, що його ноги тягнуться слідом за руками.

Дихальна саморегуляція

Вправа «Дихаємо животом» (О. Боєв)

Вправа на тренування черевного дихання – важливого фізіологічного інструменту релаксаціі.

Ляжте на спину. Розслабтеся. Почніть дихати животом. Уважно стежте за тим, щоб грудна клітка практично не брала участь в диханні. Для контролю покладіть долоню лівої руки на груди, правою – на живіт. Дихайте животом і тільки животом, так, щоб права долоня піднімалася та опускачась при вдиху / видиху, ліва ж залишалася нерухомою. Зверніть увагу, що глибоке черевне дихання включає і рухи  таза (відсунення назад на вдиху і висунення вперед – на видиху).

Якщо ви виявите, що заданий режим дихання можете підтримувати без особливих проблем, без вашого контролю, можна через 3-5 хвилин переходити до виконання наступної вправи.

Вправа «Розслаблююче дихання» (О. Боєв)

У цій вправі використовується різна псіхофізіологічна роль вдиху і видиху:

вдих – збуджує, мобілізує, підсилює мʼязове напруження, супроводжується відчуттям прохолоди (симпатична нервова система);

видих – заспокоює, розсіює негативні емоції, дополмагає  розслабленню мʼязів, супроводжується відчуттям тепла (парасимпаична нервова система). Ця функція видиху використовується для більш повного розслаблення і заспокоєння емоцій, для чого необхідно розслабляти мʼязи саме в момент видиху.

Використовуйте отримані раніше навички розслаблення, черевного дихання. Після того як ви вже виконали процедуру мʼязового розслаблення, повторіть її ще раз, весь час підтримуючи дихання животом. При цьому в думках уявляйте рух і напруження мʼязів на вдиху, розслаблення – на видиху, подумки ж направляючи подих в відповідну групу мʼязів. Після завершення процедури порівняйте, наскільки повніше вам вдалося досягти розслаблення, «підключаючи» подих. Потім переходите до виконання наступної вправи, не виходячи з досягнутого стану розслаблення.

На свідомому рівні дихання поглиблює мʼязове розслаблення, посилюючи відчуття тяжкості і тепла. На автоматичному, рефлекторному рівні – мʼязовий тонус синхронизується з дихальним рефлексом, завдяки чому найбільш ефективно розслаблення мʼязів відбувається саме в момент видиху. Тому в подальших вправах релаксацію доцільно поєднувати з розслаблюючим черевним диханням (особливо з спрямованим, коли увага фіксується одночасно на диханні та відчуттях в області розслаблятися групи мʼязів).

Вправа «Дихання на рахунок» (О. Боєв)

Враховуючи різну психофізіологічну роль вдиху і видиху, представте два протилежних типи дихання: дихання з переважанням вдиху – активізує (повільний, протяжний вдих, що змінюється швидким видихом – напруга, мобілізація, скидання сонливості, втоми); дихання з переважанням видиху – заспокійливий (швидкий вдих, повільний видих-розслаблення, зняття емоційного збудження, ослаблення болю, дискомфорту та інших неприємних внутрішніх відчуттів, відпочинок, перехід до сну). Настпна вправа призначена для вироблення навички «асиметричного» дихання ».